食物多樣重搭配

1.食材豐富

老年人應(yīng)該在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆制品。老年人對(duì)能量的需求隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，對(duì)蛋白質(zhì)、鈣等某些營(yíng)養(yǎng)素的需求反而增加，因此攝入種類豐富的食材對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是非常重要的。

應(yīng)盡量做到每天攝入不少于12種，每周不少于25種食材，每天都要攝入谷薯類、蔬菜水果類、魚(yú)禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等不同種類的食物。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，動(dòng)物性食物換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物，將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營(yíng)養(yǎng)素。

2.烹飪細(xì)軟

老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退，在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調(diào)方法，多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過(guò)切小切碎食物、延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，來(lái)保證食物的細(xì)軟，如蔬菜可切成小丁、細(xì)絲，或者做成餡料，制成包子、餃子等食物。此外，還可以將食物煮軟燒爛，如軟飯稠粥、細(xì)軟的面食等。肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過(guò)攝入豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬的食物磨成粉末或細(xì)小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質(zhì)地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁，現(xiàn)榨現(xiàn)喝，果肉果汁一起食用，或者將水果煮軟蒸熟食用，如蘋(píng)果、梨、棗等。

3.規(guī)律進(jìn)餐

按照自己的作息規(guī)律定時(shí)定量用餐，養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐的好習(xí)慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個(gè)雞蛋，喝1杯奶，吃1至2種主食，如小米紅棗粥、二米粥、紅豆粥、皮蛋瘦肉粥、魚(yú)片粥或包子、餛飩等都是不錯(cuò)的選擇；中餐和晚餐宜各有1至2種主食、1至2個(gè)葷菜、1至2個(gè)素菜、1種豆制品或菌菇類，禽畜肉、魚(yú)蝦肉選1種或2種，經(jīng)常調(diào)換著吃，也可以與蔬菜、豆制品等搭配，避免單調(diào)重復(fù)。

每餐不要吃得過(guò)飽，也不宜過(guò)饑，更不宜暴飲暴食?？梢赃x擇三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)的進(jìn)餐方式，少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。

加餐的食物與正餐應(yīng)相互彌補(bǔ)，中餐、晚餐的副食盡量不重樣，酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意，睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠。

4.足量飲水

大量研究證明，飲水不足可增加泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。千萬(wàn)不要等感到口渴再喝水，應(yīng)做到主動(dòng)喝水，少量多次。

在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水，其他時(shí)間里每1至2小時(shí)喝一杯水。睡前喝一小杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

飲水的溫度不宜過(guò)高，適宜的飲水溫度為25至40℃。在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，老年人要注意身體活動(dòng)前、中、后的水分?jǐn)z入，可分別喝水100至200毫升。

適度運(yùn)動(dòng)控體重

1.積極戶外運(yùn)動(dòng)

陽(yáng)光下的戶外運(yùn)動(dòng)有利于人體內(nèi)合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)生和發(fā)展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時(shí)候，到戶外進(jìn)行步行、快走、做操、跳廣場(chǎng)舞、打太極拳、練太極劍等活動(dòng)。

需要注意的是，體力活動(dòng)應(yīng)量力而行，盡量選擇動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)，切忌因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意避免跌倒。

2.保持健康體重

我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)因素，也常聽(tīng)說(shuō)“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”，其實(shí)，過(guò)胖或過(guò)瘦對(duì)于老年人健康都是不利的。老年人過(guò)瘦，會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。老年人適宜的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為20.0至26.9。