膳食營養(yǎng)是保證老年人健康的基礎(chǔ)。與年輕時(shí)相比，老年人身體機(jī)能有不少變化，如：合成代謝降低；肌肉量減少，骨骼的礦物質(zhì)減少；消化酶、消化液分泌減少導(dǎo)致消化功能減退。正是基于這些特點(diǎn)，老年人的營養(yǎng)和飲食具有特殊性，需要把握以下8個(gè)原則：

1.食物多樣化，主食應(yīng)粗細(xì)搭配

每天食物應(yīng)包括五大類：谷薯類、魚禽蛋肉類、豆類奶類、蔬菜水果類和油脂，最好能吃12種以上的食物，注意葷素搭配。每天主食攝入量約200克～300克，如果消化功能較好，建議適當(dāng)吃些全谷物食品或粗糧。

2.常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)

動(dòng)物食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，后者是維護(hù)正常免疫所必需的營養(yǎng)。建議每天吃魚類等水產(chǎn)食物40克～75克，蛋類40克～50克，禽畜肉40克～75克。

3.適量攝入奶類、大豆及其制品

建議每天喝250毫升～300毫升鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。對(duì)乳糖不耐受者，可嘗試酸奶等，同時(shí)每日應(yīng)攝入適量的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等。

4.攝入足量蔬菜、水果，盡量選擇新鮮和當(dāng)季的品種

建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦量為200克左右。

5.飲食清淡，少油、限鹽

飲食避免重油重鹽，每日用鹽一般不要超過5克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以內(nèi)，可選用多種植物油，少用煎炸的烹調(diào)方式。

冬季咳嗽、咳痰、胸悶、氣短的患者增多，原本有呼吸系統(tǒng)宿疾的患者也出現(xiàn)癥狀加重或復(fù)發(fā)的情況。中醫(yī)認(rèn)為肺為嬌臟，喜潤惡燥、畏熱畏寒，冬季氣溫低，空氣干燥，燥邪加上冷空氣刺激，極易導(dǎo)致肺部疾病發(fā)生，因此冬季養(yǎng)肺潤肺十分重要。針對(duì)冬季氣候特點(diǎn)，我們總結(jié)了五點(diǎn)幫助大家養(yǎng)好肺順利過冬。

防寒保暖 

冬季要注意保暖，隨外界氣溫的變化及時(shí)增加衣服，勿使寒氣侵入體內(nèi)。特別要注意背部及足部的保暖。因?yàn)楸碁椤瓣柮}之海”，是督脈循行之主干，總督人體陽氣。俗語說“寒從腳下起”。腳一旦受涼，容易感冒或使哮喘、氣管炎等舊病復(fù)發(fā)。因此，冬天要保持鞋襪溫暖干燥，經(jīng)常洗曬，臨睡前用溫?zé)崴菽_。

合理飲食

冬季萬物斂藏，須護(hù)藏陰精，使精氣內(nèi)聚，以潤養(yǎng)五臟。避免食用辛辣刺激性食物，戒煙限酒。食物的選擇以低脂肪、高蛋白、富含維生素的飲食為主，如瘦肉、家禽、魚、奶、豆制品及蔬菜水果等。除了多喝水以外，可多吃滋陰潤燥、養(yǎng)肺生津的食物，如銀耳、百合、蓮子、梨、蜂蜜等。

適當(dāng)鍛煉

通過適當(dāng)鍛煉，可增加自身的免疫力，提高身體的耐寒能力。晨起用冷水洗臉，能夠增強(qiáng)鼻黏膜對(duì)冷空氣的適應(yīng)能力；每天進(jìn)行半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)抵御感冒的能力；勤做深呼吸、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等，以增加肺活量，增強(qiáng)身體素質(zhì)。

但冬季鍛煉要注意幾點(diǎn)：不建議太早進(jìn)行晨練，冬天外出鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)為宜，霧霾天、雨雪天適宜居家活動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)過量而出現(xiàn)“汗流浹背”的情況，以免損傷肺氣，最適合的運(yùn)動(dòng)還是散步、打太極拳、做操、騎自行車等。

起居規(guī)律

作息起居要有規(guī)律，晚上要睡足七八個(gè)小時(shí)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中有記載：“冬三月，早臥晚起，必待日光，此冬氣之應(yīng)養(yǎng)藏之道也?！倍钜诉m當(dāng)早睡晚起，養(yǎng)陰藏神，使翌日精力充沛。當(dāng)然，這里的“晚起”并不是主張睡懶覺，而是讓人們不要在天還沒亮的時(shí)候就起床。另外，要保持室內(nèi)空氣流通。

敷貼按摩

依據(jù)中醫(yī)天人相應(yīng)的理論，在冬天尤其是“三九天”采用白芥子、延胡索、甘遂、細(xì)辛等中藥研細(xì)，調(diào)成藥膏，貼于天突、膻中、肺俞等特定穴位上，能起到止咳平喘、祛除寒邪、扶助正氣功效。在三九時(shí)節(jié)進(jìn)行穴位貼敷，對(duì)夏天三伏貼的療效也可起到加強(qiáng)和鞏固的作用。

按摩大杼穴、風(fēng)門穴、肺俞穴，也可以預(yù)防和緩解呼吸道系統(tǒng)疾病。大杼穴、風(fēng)門穴、肺俞穴，分別位于脊柱兩旁第一胸椎、第二胸椎和第三胸椎旁開1.5寸，左右兩邊各一個(gè)。由于這三對(duì)穴位在后背上，操作時(shí)需要?jiǎng)e人幫助，被按者坐著或趴著均可，每天一次，每次時(shí)間以15~20分鐘為宜。按壓時(shí)，力度適中，以局部酸脹發(fā)紅為度。

同時(shí)，出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、呼吸困難、氣短等呼吸道癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)看醫(yī)生，以免延誤診斷和治療。有慢性基礎(chǔ)病的人群要注意天氣變化對(duì)自身的影響，身體一旦出現(xiàn)不適，應(yīng)迅速到醫(yī)院就診。

6.少量多餐，食物細(xì)軟，足量飲水

老年人可能有咀嚼、消化功能下降等問題，可以將全天食物分配到4～5餐，食物應(yīng)加工得更細(xì)、更軟一些。這樣可以保證獲得較充足熱量，也有利于營養(yǎng)吸收利用。平時(shí)注意補(bǔ)充水分。

7.延緩肌肉衰減，積極戶外活動(dòng)，維持適宜體重

體重不足往往伴有肌少癥和營養(yǎng)不良，一方面使活動(dòng)能力受影響，容易跌倒；另一方面營養(yǎng)不良會(huì)使免疫功能受影響。而超重、肥胖會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以過胖過瘦都不好。

8.預(yù)防營養(yǎng)缺乏，保障營養(yǎng)需求

一定要經(jīng)常關(guān)注老人的營養(yǎng)攝入，對(duì)于食物攝入不足或懷疑有營養(yǎng)不良的長者，應(yīng)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)支持治療，及時(shí)改善營養(yǎng)狀況，減少疾病或并發(fā)癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。