現代人尤其是老年人經常受一些小病小痛或慢性疾病困擾，沒有明顯的癥狀并不代表身體非常健康。不妨學一學簡單好用的“健康自測公式”，自我識別身體狀態(tài)，以便及早干預。自己在家就能發(fā)現健康問題。

1.骨質疏松：體重年齡算風險

隨著年齡增大，人的身體機能逐漸退化，與骨骼相關的各類激素水平下降，容易發(fā)生骨質疏松，不妨通過年齡、體重來估計風險。

測試方式：計算OSTA指數，即（體重公斤數－年齡）×0.2，大于-1代表發(fā)生骨質疏松癥風險較低；-1至-4，表示發(fā)生骨質疏松癥的風險為中風險；小于-4提示中高風險，建議做進一步骨密度測量等（絕經后人群適用）。在無骨密度測定情況下，高風險可考慮抗骨質疏松治療。

建議：進入老年階段后，老人們應關注無緣由的腰背部疼痛，身高逐漸變矮，駝背愈發(fā)嚴重，翻身、起坐及行走困難等情況，主動自我評估骨質疏松，及時就醫(yī)干預，以免發(fā)生骨折、跌倒等問題損害健康。

2.肌肉減少：環(huán)繞小腿最粗處

肌肉減少會增加老年人跌倒、失能等風險，對健康危害大，但常常被忽略，需要增強自我識別的能力。

測試方式：用非彈性皮尺測量小腿最粗處，若男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌少癥可能。也可用雙手食指、拇指環(huán)繞小腿最粗的地方，即“指環(huán)測試”，如果小腿圍與指環(huán)之間有空隙，提示有肌少癥風險。

建議：肌肉減少不一定是瘦，也可能表現為內臟脂肪蓄積。若胳膊沒勁、走不動、反復跌倒，要高度重視肌肉減少，營養(yǎng)加運動是最重要的改善方法，均衡補充優(yōu)質蛋白質，選擇坐姿抬腿、拉彈力帶等抗阻運動。

3.心肺下肢功能：連續(xù)走樓梯層數

對于老年人來說，心肺及下肢功能與健康密切相關，45歲以后不妨用走樓梯的方式測評。

測試方式：

（1）不能走完一層，勉強走后有胸悶（肺功能嚴重下降）、胸痛或心慌（心功能嚴重下降）、下肢疼痛（下肢功能嚴重衰退），提示功能下降較嚴重。

（2）連續(xù)走三層，走后需停下休息，但無前述不適，提示功能較差，或單純衰老；若有相應不適，可能功能下降較嚴重。

（3）連續(xù)走六層，走后需停下休息，但沒有相應不適，表示功能比較正常。

（4）連續(xù)走八至九層，無相關不適，即功能良好。

建議：感覺身體良好，但不能一口氣走完六層樓梯的老人應就醫(yī)檢查心、肺及下肢功能。

4.雙腿長短：看看三個水平線

長期不良坐姿可致骨盆傾斜、脊柱側彎等問題，不僅傷害脊柱，還可能出現長短腿，站立稍久腰酸痛。

測試方式：

（1）腳底水平線：平躺后，檢查者雙手握緊兩個腳踝，向足底方向牽拉，觀察兩腳底是否平齊。

（2）膝蓋水平線：平躺并屈膝90度，雙足尖平齊，踩在床面上，觀察兩側膝蓋頂線是否等高。

（3）腿窩、骨盆水平線：站立時，觀察雙腿腘窩橫紋、髖部兩側最高點是否等高。

建議：若自測發(fā)現不等高，則可能有長短腿的問題，建議盡快就醫(yī)明確，積極干預原發(fā)病因，此類功能性長短腿也可隨之改善。

5.膝蓋狀態(tài)：爬樓梯“三色預警”

當走遠路后膝關節(jié)內側酸痛，可用手輕揉緩解，就應該保養(yǎng)關節(jié)了，不妨自測一下關節(jié)狀態(tài)。

測試方式：下樓梯疼為“黃色預警”；上樓梯時也疼為“橙色預警”；走平路就疼，甚至晚上睡覺時也感覺腿疼，是“紅色警報”。也可緩慢單腿下蹲，盡量保持平衡，幾秒后再起立回到初始姿勢，如果在此過程中膝關節(jié)疼痛，需要及早就醫(yī)診療。

建議：膝關節(jié)疼痛時切勿盲目忍痛，隨意鍛煉，以免加重關節(jié)損傷，必要時可以使用拐杖等減輕膝關節(jié)承受的壓力。

6.平衡能力：堅持三個10秒站

由于衰老、疾病等原因，老年人平衡力減弱，若想防止跌倒，要了解自己的平衡能力如何。

測試方式：首先雙腳并攏，站立10秒；接下來一側腳尖對著另一側腳掌中間，并攏站立10秒；最后一側腳跟頂著另一側腳尖，保持直立10秒。

若能堅持足夠時間，提示平衡力正常；小于10秒或不能完成，則平衡力差；晃動得越多也表示平衡能力越差。

建議：此自測動作也可作為平衡鍛煉，逐漸延長時間，有些吃力時停止。建議初始練習時身邊有固定扶手，一旦失去平衡能夠及時支撐。

7.腎臟功能：觀察尿液

自己觀察尿液是判斷腎臟功能是否正常的最直接簡單的方法。

測試方式：首先觀察尿液的樣式，如出現尿中泡沫增多，尿液靜置一段時間后表面有細小的泡沫且不消散，可能是蛋白尿；其次還要注意尿液的顏色，尿色改變，尿液渾濁呈淘米水樣，或者尿色發(fā)紅，呈濃茶色甚至醬油色，都是異?，F象；此外，要觀察尿量的改變，正常人每天尿量為1000至2000毫升，尿量過少或過多都提示腎臟可能出現問題。

建議：預防慢性腎臟病要調整生活方式，堅持鍛煉；規(guī)律作息，避免疲勞；放松心情，避免情緒緊張；低鹽飲食，均衡營養(yǎng)；定期體檢，也能阻斷或逆轉病情。

8.內臟脂肪：腰臀比

腰臀比是判定中心型肥胖的重要指標，而腰臀比的數值大，就意味著腹部脂肪的積壓。

測試方式：所謂腰臀比，即測量腰圍和臀圍的尺寸，再用腰圍數字除以臀圍的比值就計算出了腰臀比。男性的腰臀比小于0.94，女性的腰臀比小于0.82時，為正常值。

建議：想擁有標準腰臀比，要合理飲食，增加運動時間，還要釋放壓力，例如深呼吸或做瑜伽，堅持每周至少三次半個小時以上的有氧運動。

9.阿爾茨海默病：畫個鐘表

阿爾茨海默病在發(fā)病早期并非無跡可尋。只要畫一個鐘表就可以看出是否有早期癥狀，在家就可以輕松自測。

測試方式：

畫鐘測驗具體可分為以下三個步驟：

（1）畫出閉鎖的圓（表盤），如標畫正確，可以得1分；

（2）將數字安置在表盤上的正確位置（必須保證所有數字都在圓內），并且按順序將表盤上12個數字填寫正確，如標畫正確，可以得1分；

（3）將指針安置在正確的位置（要留意，所畫的鐘表指針上是否有箭頭，分針是否比時針長等），如標畫正確，可以得1分。

如果最終得分是3分，表示老人目前認知功能比較正常；如果得2分，說明老人目前認知功能基本正?；蛑皇浅霈F輕度癥狀；如果只有1分，說明阿爾茨海默病早期癥狀比較明顯，已經屬于中重度。

建議：一般建議家屬帶老人盡早前往認知門診，如發(fā)現阿爾茨海默病的早期癥狀，要積極咨詢專家，配合治療，不延誤病情，抓住最佳治療時機。

10.心臟功能：測測握力

握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。

測試方式：

握力體重指數=握力（千克）÷體重（千克）×100，一般正常握力指數應大于50。

一般來說，40歲左右男性握力在43至50千克為合格，女性27至31千克為合格。

建議：一旦發(fā)現握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現了全身性的動脈硬化，應去醫(yī)院心內科做個檢查了。

提醒，在家自測只供提前初步發(fā)覺健康問題，不能代替醫(yī)學檢查，還需要進一步去醫(yī)院檢查就診。